Es esencial saber mantener la calma. Y es que la incertidumbre de no saber qué pasará en los próximos días tras un desastre natural puede generar estrés, ansiedad, miedo y hasta un pánico paralizante que nos bloquea. Los acontecimientos inesperados tienen el gran potencial de subvertir una escena de plan idílico y, si no sabemos como gestionarlos, puede crear situaciones desagradables (para nosotros y para el entorno).
Por ello, en este artículo en Supervivencia Lista te mostramos una guía para ayudarte a mantener la calma ante situaciones de miedo y pánico colecto. Aquí aprenderás a qué situaciones generan pánico, cómo gestionarlo en el momento en que se produce la situación fuera de control y qué debes hacer después.
Entender qué ocurre en tu cuerpo durante el pánico
Tener miedo no es algo malo ni tampoco supone debilidad. Es pura biología y una reacción natural ante el peligro.
Cuando tu cerebro percibe una amenaza, la amígdala (el centro del miedo) activa el sistema nervioso simpático. Se libera adrenalina y cortisol, se acelera el pulso, la respiración se vuelve superficial y el flujo sanguíneo se dirige a músculos y corazón. Este “modo supervivencia” tiene la finalidad de prepararte para huir o luchar.
El problema aparece cuando esta reacción se activa sin un peligro real o se mantiene a lo largo del tiempo. Entonces, el cerebro racional (la corteza prefrontal) queda “desconectado” temporalmente, y pensar con claridad se vuelve casi imposible. En otras palabras, no puedes razonas mientras tu cuerpo cree que corre peligro. Por ello, el primero paso regular la fisiología antes siquiera pensar.
¿Qué situaciones pueden generar pánico?
El pánico colectivo es una respuesta emocional que representa intensidad, desorganización y puede ser contagiosa. Es decir, puede afectar a un grupo de personas en una situación que se ve como amenaza inminente. Esta reacción puede aparecer de manera espontánea y propagarse de forma inmediata, lo que provoca caos, bloqueo mental, decisiones impulsivas y, en casos extremos, conductas peligrosas.
Comprender los escenarios donde puede aparecer es esencial para evitar sus efectos y lograr mantener la calma. Si quieres saber más, puedes visitar este enlace correspondiente a un estudio de la Universidad de Deusto y la Universidad del País Vasco.
Desastres naturales
Los terremotos, tsunamis, huracanes, erupciones volcánicas o inundaciones súbitas son algunos de los eventos naturales que pueden provocar pánico colectivo. La imprevisibilidad de estos fenómenos, sumada a la destrucción visible y al miedo por la vida propia o la de los seres queridos, genera un estado de alarma inmediata. La ausencia de información clara o de planes de evacuación contribuye al descontrol generalizado.
Incendios en espacios cerrados
Los incendios en centros comerciales, transportes públicos, estadios o lugares de ocio son una de las causas más frecuentes de estampidas humanas. El humo, el calor y la pérdida de visibilidad provocan miedo extremo, especialmente si no hay una ruta de escape clara o si las salidas están bloqueadas. En estos casos, el miedo al encierro y a la asfixia lleva a comportamientos impulsivos y peligrosos.
Cortes prolongados de servicios esenciales
Apagones masivos, cortes de agua potable, fallos de comunicación o escasez de combustible también pueden generar ansiedad colectiva, especialmente si se prolongan y no hay explicaciones oficiales. La incertidumbre, el miedo al desabastecimiento y la sensación de abandono provocan compras compulsivas, colas interminables y enfrentamientos en tiendas o gasolineras.
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Rumores y noticias alarmantes
En tiempos de crisis, la desinformación y los rumores se propagan tan rápido como el miedo. Una falsa alarma de ataque, un bulo sobre un alimento contaminado o un mensaje viral mal interpretado pueden desatar histeria colectiva, incluso sin que exista una amenaza real. Esto se agrava con el uso de redes sociales o mensajería instantánea sin verificación de fuentes.
Terrorismo y violencia armada
Los atentados o tiroteos en lugares públicos generan un pánico inmediato y descontrolado. Las personas buscan escapar por cualquier vía posible, lo que puede derivar en avalanchas, empujones o accidentes. En muchos casos, incluso el sonido de una explosión, disparo o estampido puede bastar para desencadenar la reacción, aunque no haya un peligro real cercano.
Colapsos estructurales o accidentes masivos
El derrumbe de un puente, el fallo en un estadio o un accidente múltiple en transporte público puede crear pánico si las personas sienten que están atrapadas o en peligro inminente. La falta de salidas visibles o de personal de seguridad entrenado puede intensificar la situación.
La conducta individual ante una situación de emergencia
En una catástrofe, sea cual sea, las reacciones de los presentes no suelen ser la apropiada y eso puede provocar incluso pérdidas humanas. En general, las reacciones más habituales en personas son:
- 10-15% de las personas se mantienen unidas y en calma, estudiando un plan de acción y las distintas posibilidades de salir de la situación.
- 75% presenta una conducta desordenada.
- 10-15% muestra reacciones como bloqueo, ansiedad, confusión, miedo, gritos y pánico.
Técnicas para mantener la calma y recuperar el control físico y mental
Saber qué ocurre es el primer paso. El segundo es actuar sobre el cuerpo para detener la cascada fisiológica. Aquí es donde entran los ejercicios de respiración y grounding, que son técnica para calmarse simples, científicas y extremadamente efectivas.
Ejercicio 1: Respiración diafragmática 4-2-6
- Siéntate con la espalda recta.
- Coloca una mano en el abdomen.
- Inhala por la nariz durante 4 segundos sintiendo que el aire llena el vientre.
- Mantén el aire 2 segundos.
- Exhala lentamente por la boca durante 6 segundos.
- Repite el ciclo al menos 10 veces.
Este patrón activa el sistema nervioso parasimpático, el freno natural del cuerpo, reduciendo el ritmo cardíaco y la presión arterial en cuestión de minutos.
Ejercicio 2: Técnica del cuadrado (usada por la Marina estadounidense)
Ideal para situaciones extremas:
- Inhala 4 segundos.
- Mantén 4 segundos.
- Exhala 4 segundos.
- Mantén 4 segundos.
Esta técnica la emplean soldados y pilotos para mantener la concentración bajo presión.
Ejercicio 3: Anclaje sensorial (Grounding 5-4-3-2-1)
- 5 cosas que ves
- 4 que puedes tocar
- 3 que oyes
- 2 que hueles
- 1 que saboreas
Focalizar los sentidos saca la mente del “modo peligro” y la devuelve al presente.
Scripts para líderes o guías
Si acompañas a alguien en crisis, tu papel es el de ancla emocional. Puedes seguir este guion:
“Vamos a centrarnos en respirar. Mira mis manos, sigue mi ritmo. Inhala cuatro… mantén… exhala seis. Eso es. Tu cuerpo se está calmando. Lo estás haciendo bien.”
O, si la persona está desbordada:
“Siente el suelo bajo tus pies. Estás aquí, conmigo. No pasa nada malo ahora. Respira.”
Estas frases simples y repetitivas transmiten control, estructura y seguridad, justo lo que el cerebro necesita para reconectar con la calma.
Cómo entrenar la calma antes de que llegue la crisis
La calma no se improvisa: se construye. Practicar la serenidad diaria te da una ventaja emocional enorme cuando el miedo aparece.
Rutinas diarias
- Sueño: duerme entre 7 y 8 horas. La falta de descanso dispara el cortisol.
- Alimentación equilibrada: evita picos de glucosa que alteran el estado de ánimo.
- Ejercicio aeróbico: 30 minutos diarios reducen la ansiedad basal y aumentan serotonina.
Meditación y respiración consciente
Diez minutos de respiración controlada al día mejoran la capacidad de autorregulación. Empieza con tres minutos: cierra los ojos, inhala y exhala lentamente, observando tu respiración sin forzar.
Exposición controlada
Entrena tu tolerancia al estrés con pequeñas situaciones que te activen (hablar en público, acudir a un sitio concurrido). Tu cerebro aprende que la activación no equivale a peligro.
Diario emocional para mantener la calma
Anota qué detonó el malestar, cómo reaccionaste y qué te calmó. A largo plazo, detectarás patrones y podrás anticiparte.
En empresas o entornos de crisis, entrenar la calma colectiva también es posible. Un líder puede guiar sesiones breves con frases como:
“Respiramos juntos un minuto antes de empezar. Tres inhalaciones profundas. Este espacio es seguro y lo tenemos controlado.”
Qué hacer cuando cunde el pánico
En caso de que ya haya estallado el pánico y el temor descontrolado se ha hecho dueño del grupo de personas, es peligroso situarse ante ellos, intentar detenerlos y que dejen de correr. Posiblemente nos terminen empujando y pasando por encima de nosotros.
La mejor táctica es unirse a ellos, gesticular más, hablar más alto. No es una locura, ya que nos situaremos en el centro del grupo (si está detenido) e intentaremos que sigan la dirección correcta. De esta forma, les incitaremos a que nos sigan los de atrás.
Si están en movimiento, nos situamos a la cabeza del grupo. En caso de que estén en la dirección correcta, apresuraremos el paso. Si van en sentido contrario, los conducimos en la dirección más conveniente para que luego cambien el sentido de la marcha.
Una vez fuera de peligro, intentaremos calmarnos y, al mismo tiempo, calmar al grupo. La mayoría se tranquilizará y comenzará a preocuparse por la situación. Aquí ya terminará el pánico.
En la web de Cruz Roja podrás encontrar mucha información al respecto sobre cómo controlar el pánico y actuar ante emergencias.
Claves para mantener la calma en caso de peligro
El pánico colectivo es posible manejarlo si se saben algunas claves esenciales. No es sencillo, pero se puede lograr con paciencia y manteniendo la calma.
Manejo de un pánico individual
No se recomienda detener a alguien que es presa del pánico. Una persona con ese estado gana mucha fuerza física. Lo ideal es abrazar y resistir las agresiones, pero nunca devolver la agresión, ya que se agravaría la situación y añadir a otras personas.
No se puede razonar con una persona en pánico, ya que no actúa con raciocinio. Se recomienda dar órdenes claras y breves y alejarla de la visión de otros para evitar el efecto contagio. Nunca lo dejes solo a un individuo en este estado, aunque parezca calmado. Es mejor que esté acompañado de un familiar o amigo cercano. A medida que se vaya calmando, podría ir realizando tareas pequeñas para ayudar a otros. Esto último hará un efecto serenante y la sensación de ser útil.
Manejo del pánico colectivo
Una voz calmada, con una orden breve y clara como “Por aquí” basta para que aquellos que no hayan podido reaccionar ante un bloqueo mental, reciban la orden y decidan seguirnos. Después de todo, siguen a una persona que sabe lo que hay que hacer y eso les calma y racionaliza. Ya sea uno o varios que digan la frase porque conozcan las técnicas de control de ansiedad en emergencias, la frase valdrá porque es un indicativo de algo bueno.
Puede que aparezca revuelo o dudas, pero ya incita a realizar una acción racional. La idea es que las personas se sientan seguras, con la posibilidad de salida, y esto les alejará del pánico.
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Qué hacer después de una crisis de pánico
Superar una crisis no termina cuando el cuerpo se calma. Después del pico, llega el agotamiento y, a menudo, la culpa o la vergüenza. Pero el proceso de recuperación es tan importante como la crisis misma.
Fase de recuperación física
Tu cuerpo ha liberado un cóctel de adrenalina y cortisol. Para restablecer el equilibrio:
- Bebe agua lentamente.
- Come algo ligero (fruta, avena o yogur).
- Descansa o duerme al menos una hora si puedes.
Fase de análisis racional
Cuando te sientas más tranquilo, escribe o reflexiona:
- ¿Qué lo desencadenó?
- ¿Qué pensaste justo antes?
- ¿Qué te ayudó a calmarte?
Identificar los patrones te da poder para prevenir nuevas crisis.
Evita la evitación
Es tentador huir de las situaciones que te asustan, pero eso refuerza el miedo. En lugar de eso, vuelve a enfrentarlas poco a poco, con apoyo si lo necesitas.
Apoyo profesional
Si los episodios son frecuentes o intensos, la terapia cognitivo-conductual (TCC) es una de las más efectivas. Enseña a reinterpretar las señales físicas del cuerpo y reemplazar pensamientos catastróficos por otros realistas.
Cada crisis es una oportunidad para conocerte. Aprender de ella y cuidar el cuerpo después transforma la experiencia en crecimiento.
Cómo mantener y actuar con calma ante cada tipo de desastre natural
Cada desastre natural presenta amenazas distintas, pero todos comparten un elemento común: la urgencia. En esos minutos críticos, la serenidad se convierte en tu mejor herramienta de supervivencia. Actuar con rapidez y cabeza fría te permite evitar decisiones impulsivas que agravan el peligro.
Terremotos
Durante un terremoto pueden aparecer peligros graves e, incluso mortales, como derrumbes, caídas de objetos, cortes eléctricos y el riesgo de quedar atrapado.
Lo importante es mantener la calma y actuar rápido:
- Protégete bajo una mesa o mueble resistente.
- Cubre tu cabeza y cuello.
- No corras hacia las salidas mientras el suelo se mueve.
- Respira profundamente (4-2-6) hasta que el temblor termine.
- Evalúa daños y evacúa con precaución solo cuando sea seguro.
El control de la respiración evita el bloqueo mental y permite tomar decisiones racionales pese al miedo.
Inundaciones
Entre sus riesgos está el terminar en la corriente rápida, chocar con objetos flotantes, la electrocución o la hipoxia. La mejor forma de actuar en las inundaciones es:
- Dirígete a zonas altas o pisos superiores.
- No entres en sótanos ni conduzcas en zonas inundadas.
- Si el agua sube, conserva energía: flota o nada solo si es seguro.
- Controla el ritmo respiratorio y concéntrate en moverte con lentitud y precisión.
El pánico aumenta el consumo de oxígeno y agota antes; respirar con control prolonga tus fuerzas y tu lucidez.
Incendios
Sus principales peligros son el humo tóxico, calor extremo, desorientación y pánico colectivo. Reacciona:
- Ponte a cuatro patas o gatea, ya que el aire más limpio está cerca del suelo.
- Cubre nariz y boca con un paño húmedo.
- No abras puertas calientes.
- Dirígete a la salida más cercana sin correr ni gritar.
- Si te bloqueas, enfócate en tu respiración hasta recuperar control.
Tormentas eléctricas y meteorológicas
Las tormentas producen rayos objetos proyectados, rotura de cristales, descargas eléctricas. Para salir indemne en estas situaciones;
- Refúgiate dentro de una estructura sólida, lejos de ventanas y metales.
- Si estás al aire libre, agáchate con los pies juntos y evita los árboles.
- Apaga dispositivos eléctricos.
- Respira despacio, evitando moverte sin plan.
Erupciones volcánicas
Los volcanes no son cosas de broma. Estar en una erupción volcánica provoca la inhalación de gases tóxicos, caída de cenizas, aparición de flujos piroclásticos e incendios. Lo importante es mantener la calma y hacer:
- Usa mascarilla o paño húmedo para filtrar el aire.
- Cierra puertas y ventanas si estás en interior.
- Evacúa siguiendo rutas oficiales, sin improvisar.
- Mantén respiración lenta y acompasada para evitar mareos por gases.
Tormentas de nieve y frío extremo
El frío puede provoca también graves daños en nuestro cuerpo y mente. Entre sus peligros está la hipotermia, la pérdida de visibilidad, la congelación y los accidentes de tráfico. Puedes actuar:
- Refúgiate en el interior de un vehículo o edificio.
- Conserva calor corporal moviendo dedos y extremidades.
- Respira por la nariz para calentar el aire inspirado.
- Evita sobreesfuerzos: el cuerpo necesita energía para mantener la temperatura.
Recuerda que el autocontrol evita decisiones impulsivas, como caminar sin rumbo en la nieve, que son causa frecuente de muertes por exposición.
Huracanes y tornados
Los huracanes y tornados son el producto de un choque entre masas de aire de distinta temperatura. Pueden provocar vientos destructivos que van a gran velocidad, objetos voladores, colapsos de estructuras y más. Tienes que reaccionar:
- Refúgiate en una habitación interior sin ventanas.
- Agáchate y cúbrete la cabeza con los brazos.
- No salgas hasta que el silencio sea confirmado como el final del fenómeno.
- Controla tu respiración con ciclos 4-4-4-4 para evitar entrar en shock.
El entrenamiento previo en respiración y calma es el mejor antídoto ante el pánico colectivo.
Cómo mantener la calma en personas vulnerables
Las situaciones de pánico colectivo pueden ser extremadamente peligrosas, no solo por el riesgo directo que supone la emergencia, sino por las reacciones descontroladas de quienes la viven. Cuando te encuentras en este tipo de escenario con personas vulnerables (niños, personas mayores, dependientes o personas con discapacidad), la complejidad aumenta. En estos casos, tu papel como guía y apoyo emocional es esencial para garantizar la seguridad de todos.
Anticípate antes de que el caos estalle
Las personas vulnerables suelen necesitar más tiempo para reaccionar, moverse o comprender qué está ocurriendo. Por ello, es fundamental detectar cuanto antes las señales de pánico colectivo: aumento del volumen de voces, gente corriendo sin dirección, bloqueos en las salidas, tensión en el ambiente.
Cuanto antes identifiques que estás en una situación crítica, más opciones tendrás para evitar el epicentro del caos y alejarte con calma.
Prioriza mantener la calma y la conexión emocional
En una situación de alta tensión, el primer impulso suele ser huir o entrar en shock. Pero las personas vulnerables necesitan ver en ti un punto de referencia seguro. Controla tu respiración, baja el tono de voz y utiliza frases claras como: “Estoy contigo, vamos a salir de esta.” o “Todo está bajo control, pero necesito que me sigas con atención.”
El contacto físico (tomar la mano, sujetar el brazo, colocar una mano en el hombro) es clave para transmitir seguridad. En niños, mantener el contacto visual y físico les ayuda a no bloquearse.
Reduce estímulos y simplifica decisiones
En el caos, muchas personas vulnerables pueden entrar en crisis sensorial o desorientación. Evita dar instrucciones complejas o múltiples opciones. En su lugar, usa órdenes simples y firmes: “Vamos por aquí”, “Párate un momento”, “Agárrate fuerte”.
Si es posible, aléjalos de zonas ruidosas, tumultos o luces intensas, aunque sea unos metros. Un rincón tranquilo, una pared cercana o un espacio cerrado puede ofrecerles un pequeño refugio emocional para recomponerse.
Adapta el ritmo y protege el desplazamiento
Si la evacuación es necesaria, no intentes seguir el ritmo de la multitud. Busca rutas alternativas, calles menos transitadas o espera a que se descongestione el flujo si no hay peligro inmediato. En el caso de personas mayores o con movilidad reducida:
- Ofrece apoyo físico, pero sin forzar.
- Utiliza sillas de ruedas o bastones si están disponibles.
- Si hay escaleras, busca ayuda o planea una vía más lenta pero segura.
Con niños o personas con discapacidad intelectual, es esencial anticipar movimientos y protegerlos físicamente del entorno (de empujones, pisotones o caídas).
No te separes
Pase lo que pase, el objetivo es mantener la unidad del grupo. La separación en una situación caótica puede generar más angustia y riesgo. Si hay varias personas bajo tu cuidado, determina prioridades de forma rápida, pero sin abandonar a nadie. En caso de necesitar ayuda, busca a personas tranquilas (personal de seguridad, sanitarios o ciudadanos colaborativos) que puedan asistirte en la evacuación.
Después de la situación: contención y revisión
Una vez alejados del peligro y conseguir mantener la calma:
- Hidrátalos, abrígalos y permite que se expresen.
- Valida sus emociones (“Sí, fue muy estresante, pero ya pasó”).
- Observa signos de bloqueo, confusión o crisis emocional.
- Evalúa si necesitan atención médica o psicológica.
La experiencia de una situación de pánico puede dejar secuelas emocionales, especialmente en personas sensibles. Hablar de lo vivido en un entorno tranquilo es parte del proceso de recuperación.
Conclusión sobre mantener la calma
Las situaciones de pánico colectivo nos enfrentan a una de las pruebas más difíciles: mantener la claridad mental cuando el entorno grita caos. En estos momentos, tu preparación no solo se mide por lo que sabes hacer, sino por cómo lo haces: con calma, conciencia y responsabilidad.
Aprender a gestionar el miedo no es un lujo, sino una habilidad vital que puede protegerte a ti y a los tuyos. La mente humana tiende a seguir a la masa cuando siente amenaza, pero justo en ese punto es donde alguien con templanza puede marcar la diferencia.
Mantener la calma no significa ignorar el peligro, sino responder de forma controlada y estratégica. Significa evaluar, decidir y actuar con inteligencia mientras otros se bloquean o se exponen a riesgos innecesarios. Cada acción que tomes, desde tranquilizar a un niño hasta evitar una avalancha humana, puede ser la clave para que la situación no termine en tragedia.
Además, cada episodio vivido con serenidad es una oportunidad de aprendizaje. Reflexionar después del evento te permitirá fortalecer tus reacciones futuras, mejorar tus protocolos y contagiar esa actitud a tu entorno.
No subestimes tu capacidad de actuar con control. En el caos, tú puedes ser el punto de equilibrio.
Mantén la mente clara, no el miedo.
Aprende técnicas sencillas para controlar tu respiración, pensar con lógica y actuar con seguridad cuando todo parece desbordarse.
Preguntas frecuentes sobre mantener la calma
Es una reacción emocional descontrolada que se extiende rápidamente entre un grupo de personas ante una amenaza real o percibida. Puede provocar conductas impulsivas, como correr, gritar o empujar, incluso si el peligro no es inminente. A menudo se agrava por la falta de información clara o por el comportamiento de otros.
Sí. Los niños tienden a asustarse más fácilmente y pueden bloquearse o llorar. Las personas mayores pueden tener movilidad reducida o dificultades para escuchar instrucciones. Siempre que puedas, tómalos de la mano, háblales con calma y dales indicaciones claras. Son prioritarios en una evacuación controlada.
Respiración 4-7-8, técnica de anclaje 5-4-3-2-1 y relajación muscular progresiva son los más efectivos.
Respira hondo, enfócate en un punto fijo y repite una frase de control. Luego sigue un plan previamente aprendido.
Gritar, correr sin plan, ignorar síntomas físicos o difundir pánico aumentan el riesgo. Mantén control y sigue un plan.
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